Zucker: Freund oder Feind?
In den Frühstücksflocken, in Fertiggerichten und vor allem in Süssgetränken: (Fast) überall ist Zucker drin. Und nicht immer ist er von guter Qualität. Doch kann man überhaupt von «gutem» und «schlechtem» Zucker sprechen? Erläuterungen von Aurélien Clerc, Ernährungsberater am HFR Freiburg – Kantonsspital.
Eigentlich dürften wir die Tagesdosis von 40 Gramm Saccharose (so der wissenschaftliche Name für den weissen Kristallzucker) nicht überschreiten, was einem gezuckerten Joghurt und einem Schokoladenriegel entspricht. Doch wir Schweizer konsumieren viermal mehr. Zudem besetzen wir weltweit den 13. Platz beim Konsum von Süssgetränken. Aber der übermässige Konsum von raffiniertem Zucker fördert Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Todesursache Nummer Eins in der Schweiz.
Für Zucker wie für Fett gilt: Hände weg von verarbeiteten und von qualitativ minderwertigen Produkten.
Müsste man Zucker also aus unserer Ernährung streichen? Aurélien Clerc, Ernährungsberater am HFR Freiburg – Kantonsspital, relativiert: «Wir sollten komplexe Kohlenhydrate vorziehen, wie Stärke, ein Mehrfachzucker, der in Kartoffeln und Vollkornzerealien vorkommt. Bei den einfachen Kohlenhydraten – die am weitesten verbreiteten sind Saccharose, Fruktose und Laktose – müsste man nur die Saccharose einschränken. »
Je unverarbeiteter ein Nahrungsmittel, umso gesünder ist es», erklärt uns der Spezialist. «So sind Fruktose, also Fruchtzucker aus einer Frucht, oder Laktose, also Milchzucker aus der Milch, sehr gute Zuckerarten. Hingegen steht es um den Nährstoffgehalt eines Produkts umso schlechter, je stärker es verarbeitet, verkocht oder vermischt wurde. Dies ist zum Beispiel beim Fruktosesirup, der aus Mais gewonnen wird, der Fall.»
Der Grund? Einfache – oder schnelle – Zuckerverbindungen brauchen mehr Insulin, damit sie verstoffwechselt, also von unserem Körper verarbeitet werden können. Insulin wird von der Bauchspeicheldrüse hergestellt und ist vor allem dafür zuständig, dass der Blutzuckerspiegel ausgeglichen bleibt. Dank des Insulins können verschiedene Zellen, insbesondere in den Muskeln und in der Leber, den Zucker aus dem Blut verwerten. Überschüssiger Zucker wird in Fett umgewandelt und dann als Reserve «eingelagert».
Übermässiger Verzehr von Kristallzucker stellt also ein erhöhtes Risiko dar, an Atherosklerose (Verstopfung der Arterien) zu erkranken oder an Gewicht zuzulegen, was wiederum mehr oder weniger schlimme Folgen haben kann, je nachdem, wo der Körper genau zunimmt. «Fett, das im Bauchbereich eingelagert wird, ist gefährlicher als zum Beispiel Fett im Oberschenkel, denn Bauchfett ist förderlich für Stoffwechselprobleme wie Diabetes», hebt Aurélien Clerc hervor.
Besser fettig oder zuckerhaltig?
Sollte man also eher fetthaltige Nahrungsmittel zu sich nehmen? «Nicht unbedingt. Nüsse und pflanzliche Öle sind gesund, aber verarbeitete Fette, wie sie in Wurstwaren oder salzigem Apérogebäck vorkommen, sind wiederum eher ungesund. Zudem haben auch Fette von guter Qualität viele Kalorien.» Im Allgemeinen gilt für Zucker wie für Fett: Hände weg von verarbeiteten und von qualitativ minderwertigen Produkten.
Und was ist mit natürlichen Süssungsmitteln wie Stevia? Aurélien Clerc ist skeptisch: «Wir kennen die Langzeiteffekte noch nicht. Auch wenn es ein «natürliches» Produkt ist, signalisiert es dem Hirn, dass es sich um «Zucker» handelt, was wiederum zur Insulinausschüttung führt. Schlussendlich ist es besser, sich vom übersüssten Geschmack zu entwöhnen, als nach Substituten zu suchen.»
- Es ist besser, am Ende einer Mahlzeit einfache Zucker zu sich zu nehmen, als sie später einzeln zu verspeisen (Naschen). Wenn der Zucker Bestandteil der Mahlzeit ist, schüttet unser Körper weniger Insulin aus.
- Für einen weiteren Gesundheitsboost sollte man vermehrt pflanzliche Fette wie Oliven oder Rapsöl, Walnüsse, Mandeln und Haselnüsse zu sich nehmen. Diese Fette schützen unser Herz und unsere Arterien.